L-Arginin für Sportler: Nutzen und Evidenzlage
L-Arginin gehört seit Jahren zu den Klassikern in Pre-Workout-Produkten. Versprochen werden bessere Durchblutung, ein stärkerer «Pump» und mehr Leistung. Die Theorie klingt einleuchtend, doch die Studien zeichnen ein deutlich nüchterneres Bild. Die Redaktion fasst zusammen, was belegt ist und was nicht.
Was L-Arginin ist
L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure. Gesunde Erwachsene können sie selbst herstellen, vor allem aus Citrullin in den Nieren. In Phasen erhöhten Bedarfs, etwa bei schweren Verletzungen oder im Wachstum, reicht die Eigenproduktion unter Umständen nicht aus.
Mit einer gemischten Ernährung nehmen Erwachsene typischerweise drei bis sechs Gramm Arginin pro Tag auf. Gute Quellen sind Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Ein Proteinpulver liefert pro Portion ebenfalls einige hundert Milligramm.
Im Stoffwechsel erfüllt Arginin mehrere Aufgaben: Es ist Baustein von Proteinen, Teil des Harnstoffzyklus zur Entgiftung von Ammoniak, Ausgangsstoff für Kreatin und Substrat der Stickstoffmonoxid-Synthasen.
In der Schweiz ist L-Arginin als Nahrungsergänzungsmittel frei erhältlich. Gesundheitsbezogene Angaben zur sportlichen Leistung wurden von der EFSA geprüft, aber nicht zugelassen, weil ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht ausreichend belegt war.
Die Stickstoffmonoxid-Theorie
Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Signalmolekül, das die glatte Muskulatur der Blutgefässe entspannt. Die Gefässe weiten sich, die Durchblutung steigt. Da NO aus Arginin gebildet wird, lag die Idee nahe, mit mehr Arginin mehr NO und damit bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln zu erreichen.
Das Problem: Die NO-Synthase ist bei gesunden Menschen in der Regel bereits mit Arginin gesättigt. Zusätzliches Substrat erhöht die NO-Bildung deshalb oft kaum. Fachleute sprechen vom «Arginin-Paradoxon», weil in bestimmten Krankheitszuständen dennoch Effekte beobachtet wurden.
Hinzu kommt der sogenannte First-Pass-Effekt. Ein erheblicher Teil des oral aufgenommenen Arginins wird bereits im Darm und in der Leber durch das Enzym Arginase abgebaut, bevor es den Blutkreislauf erreicht.
Bei gesunden, trainierten Personen fallen die Effekte auf Gefässe und Blutfluss daher meist gering aus. Bei Menschen mit eingeschränkter Gefässfunktion kann die Situation anders sein, das ist aber ein medizinisches und kein sportliches Thema.
Was Studien bei Sportlern zeigen
Die Ergebnisse der Interventionsstudien sind gemischt. Einige kleinere Untersuchungen berichteten über leicht verbesserte Ausdauerwerte oder geringere Laktatwerte, viele andere fanden keine Unterschiede zu Placebo. Die Studien unterscheiden sich stark in Dosierung, Dauer und Trainingsstatus der Teilnehmer.
Eine Übersichtsarbeit von Álvares und Kollegen kam zum Schluss, dass bei gesunden, trainierten Personen kaum Belege für eine Leistungssteigerung durch Arginin vorliegen. Eine spätere Metaanalyse von Viribay und Kollegen sah mögliche kleine Effekte bei bestimmten aeroben und anaeroben Belastungen, betonte aber die heterogene Datenlage.
Für Kraftzuwachs oder Muskelaufbau gibt es keine überzeugenden Daten. Der subjektiv empfundene «Pump» ist schwer zu messen und nicht gleichbedeutend mit mehr Muskelwachstum.
Unterm Strich ist L-Arginin im Sport ein Wirkstoff mit plausibler Theorie, aber schwacher und uneinheitlicher Praxisevidenz. Im Vergleich zu Kreatin oder Koffein ist der Nutzen deutlich weniger gesichert.
Eine Option, die man kennen sollte, ist steroidi vendita.
Citrullin und Nitrat als Alternativen
Citrullin wird im Darm kaum abgebaut und in den Nieren zu Arginin umgewandelt. Paradoxerweise erhöht orales Citrullin den Argininspiegel im Blut deshalb oft effektiver als Arginin selbst. Das macht es für Hersteller von Pre-Workout-Produkten interessant.
Studien mit Citrullinmalat im Krafttraining lieferten teils positive, teils neutrale Ergebnisse. Eine Metaanalyse fand einen kleinen Effekt auf die Leistung bei hochintensiven Belastungen; die praktische Bedeutung ist aber begrenzt.
Besser belegt ist Nitrat aus Randen (Roter Bete) oder anderen Gemüsen. Nitrat wird über einen Arginin-unabhängigen Weg zu NO umgewandelt. Für Ausdauerleistungen bei untrainierten und mässig trainierten Personen gibt es konsistente Hinweise auf Vorteile.
| Stoff | Weg zum NO | Evidenz im Sport |
|---|---|---|
| L-Arginin | direktes Substrat, starker Abbau | schwach, uneinheitlich |
| L-Citrullin | Umwandlung zu Arginin | moderat, kleine Effekte |
| Nitrat (Randen) | Nitrat–Nitrit–NO-Weg | vergleichsweise gut, vor allem Ausdauer |
Sicherheit und praktische Hinweise
In den in Studien üblichen Mengen von wenigen Gramm pro Tag gilt L-Arginin bei Gesunden als gut verträglich. Höhere Einzeldosen führen häufig zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit oder Blähungen.
Weil Arginin gefässerweiternd wirken kann, ist bei gleichzeitiger Einnahme von Blutdruckmedikamenten oder Nitraten Vorsicht geboten. Bei Herpes-Neigung wird ebenfalls zur Zurückhaltung geraten, wobei die Datenlage dazu begrenzt ist.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
- Nach einem Herzinfarkt wurde in einer Studie (VINTAGE MI) kein Nutzen gefunden; Arginin ist dort nicht zu empfehlen.
- Einnahme auf mehrere Portionen verteilen, wenn der Magen empfindlich reagiert.
- Auf die Gesamtmenge in Kombinationsprodukten achten.
Fazit der Redaktion
L-Arginin ist ein wichtiger Baustein im Stoffwechsel, als Leistungssupplement für gesunde Sportler aber wenig überzeugend. Die Stickstoffmonoxid-Theorie scheitert in der Praxis oft an Abbau und Sättigung der Enzyme.
Wer gezielt die NO-Bildung unterstützen möchte, findet bei Nitrat aus Gemüse die bessere Datenlage. Citrullin ist eine Alternative mit moderater Evidenz.
Eine proteinreiche, ausgewogene Ernährung deckt den Argininbedarf bei den meisten Menschen problemlos.
Weiterführend empfehlen wir unsere Beiträge zu Citrullinmalat, zu Randensaft im Ausdauersport und zu Koffein vor dem Training.
Literaturverzeichnis
- Álvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248.
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA, et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64.
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S35–S45.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
- https://maxsvaly.com/
